JurnalLugas.Com – Menjaga kesehatan tubuh tidak selalu membutuhkan waktu berjam-jam di pusat kebugaran.
Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin, bahkan dalam durasi singkat, dapat memberikan manfaat bagi jantung, otot, metabolisme, hingga kesehatan mental.
Pertanyaannya, berapa lama sebenarnya seseorang perlu berolahraga agar tubuh tetap sehat?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu. Alternatif lainnya adalah aktivitas fisik intensitas berat selama 75–150 menit per minggu.
Kedua pilihan tersebut dapat dikombinasikan sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan masing-masing.
Artinya, seseorang tidak harus berolahraga selama satu jam setiap hari. Target 150 menit aktivitas intensitas sedang dalam seminggu dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit selama lima hari.
Olahraga 30 Menit Sehari Sudah Bisa Menjadi Awal yang Baik
Bagi orang dewasa yang memiliki aktivitas padat, membagi waktu olahraga menjadi beberapa sesi dapat menjadi pilihan praktis.
Misalnya, berjalan cepat selama 15 menit pada pagi hari dan dilanjutkan 15 menit pada sore hari. Jika dilakukan secara konsisten selama lima hari, total aktivitas fisiknya mencapai 150 menit dalam seminggu.
Beberapa pilihan olahraga intensitas sedang yang bisa dilakukan antara lain:
- Jalan cepat.
- Bersepeda santai dengan kecepatan sedang.
- Berenang santai.
- Senam aerobik.
- Menari atau aktivitas fisik sejenis.
Intensitas sedang biasanya membuat napas dan denyut jantung meningkat, tetapi seseorang masih mampu berbicara tanpa kesulitan berarti.
Jangan Hanya Mengandalkan Olahraga Kardio
Selain aktivitas aerobik, orang dewasa juga dianjurkan melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Latihan ini membantu mempertahankan kekuatan dan massa otot, sekaligus mendukung kemampuan tubuh menjalankan aktivitas sehari-hari.
Beberapa latihan yang dapat dilakukan di rumah meliputi squat, push-up sesuai kemampuan, plank, dan latihan menggunakan beban ringan.
Kombinasi latihan aerobik dan penguatan otot memberikan manfaat yang lebih menyeluruh dibandingkan hanya berfokus pada satu jenis olahraga.
Apakah Olahraga Kurang dari 30 Menit Tetap Bermanfaat?
Ya. Aktivitas fisik dalam durasi lebih singkat tetap bermanfaat, terutama bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak.
WHO menegaskan bahwa setiap aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Seseorang yang belum terbiasa berolahraga dapat memulai dari durasi pendek, kemudian meningkatkannya secara bertahap.
Berjalan kaki selama 10 menit, menggunakan tangga, melakukan peregangan, atau bergerak setelah duduk terlalu lama merupakan langkah sederhana untuk mengurangi kebiasaan kurang gerak.
Tidak perlu memaksakan diri langsung mencapai target mingguan apabila kondisi tubuh belum terbiasa.
Berapa Lama Olahraga untuk Lansia?
Kebutuhan aktivitas fisik lansia pada dasarnya mengikuti rekomendasi orang dewasa, dengan penyesuaian terhadap kemampuan dan kondisi kesehatan.
Orang berusia 65 tahun ke atas dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu. Selain itu, latihan penguatan otot dan aktivitas yang melatih keseimbangan juga penting dilakukan.
Contohnya berjalan kaki, senam ringan, latihan duduk dan berdiri dari kursi, serta tai chi.
Bagi lansia yang memiliki gangguan keseimbangan, penyakit jantung, atau masalah persendian, jenis dan intensitas olahraga sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.
Jangan Memaksakan Tubuh saat Berolahraga
Durasi olahraga bukan satu-satunya ukuran keberhasilan menjaga kebugaran. Konsistensi, intensitas, pemulihan, dan kesesuaian latihan dengan kondisi tubuh juga perlu diperhatikan.
Hentikan aktivitas apabila muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau jantung berdebar disertai rasa tidak nyaman. Gejala tersebut memerlukan perhatian medis.
Olahraga yang baik bukan selalu olahraga yang paling lama atau paling berat.
Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dan sesuai kemampuan jauh lebih bermanfaat untuk membangun kebiasaan hidup sehat dalam jangka panjang.
Baca berita lainnya di JurnalLugas.Com
(Lili)
Dapatkan informasi berita terbaru, aktual dan terpercaya langsung di WhatsApp Anda.
