JurnalLugas.Com – Diabetes bukan lagi persoalan yang hanya perlu dikhawatirkan ketika seseorang memasuki usia lanjut. Pola hidup sejak usia muda ikut menentukan kondisi kesehatan seseorang pada masa mendatang.
Diabetes tipe 2 memang dapat dipengaruhi faktor yang tidak bisa diubah, seperti riwayat keluarga. Namun, sejumlah kebiasaan sehari-hari masih dapat diperbaiki untuk membantu menurunkan risiko penyakit tersebut.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, menjaga berat badan tetap sehat dan menghindari rokok sebagai langkah penting untuk mencegah atau menunda diabetes tipe 2.
Karena itu, pencegahan sebaiknya tidak menunggu sampai muncul keluhan atau hasil pemeriksaan gula darah mulai bermasalah.
Mulai dari Pola Makan
Kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara berlebihan perlu mulai dikurangi sejak muda. Bukan berarti seseorang harus menghilangkan karbohidrat atau makanan tertentu sepenuhnya, tetapi pola makan perlu dibuat lebih seimbang.
Sayur, buah, sumber protein, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan yang minim proses dapat lebih sering menjadi bagian dari menu sehari-hari. Sebaliknya, konsumsi makanan ultra-proses, minuman manis serta makanan tinggi lemak jenuh sebaiknya tidak menjadi kebiasaan rutin.
WHO menekankan bahwa pola makan sehat bertumpu pada kecukupan, keseimbangan, moderasi dan keberagaman makanan.
Dengan kata lain, menjaga gula darah bukan hanya soal menghindari makanan manis. Kualitas makanan secara keseluruhan juga penting.
Jangan Terlalu Lama Duduk
Gaya hidup yang minim gerak menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan, terutama bagi anak muda yang banyak menghabiskan waktu di depan komputer, ponsel atau perangkat lainnya.
Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, olahraga ringan atau aktivitas fisik lainnya dapat membantu tubuh tetap aktif. WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu untuk membantu mencegah diabetes tipe 2.
CDC juga mencatat bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga berat badan sekaligus menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Yang paling penting bukan sekadar berolahraga sesekali, tetapi membangun kebiasaan bergerak secara konsisten.
Perhatikan Berat Badan
Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Karena itu, menjaga berat badan tetap sehat sejak usia muda menjadi salah satu bentuk pencegahan yang cukup penting.
CDC menjelaskan bahwa perubahan gaya hidup, termasuk pola makan lebih sehat dan aktivitas fisik, dapat membantu mencegah atau menunda diabetes tipe 2 pada orang yang memiliki risiko.
Namun, menjaga berat badan bukan berarti harus menjalani diet ekstrem. Pola yang terlalu ketat justru sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Pencegahan yang lebih realistis adalah memperbaiki kebiasaan sedikit demi sedikit dan menjadikannya bagian dari kehidupan sehari-hari.
Tidur dan Stres Juga Perlu Diperhatikan
Kesehatan metabolik tidak hanya berkaitan dengan makanan dan olahraga. Kualitas tidur serta kemampuan mengelola stres juga merupakan bagian dari pola hidup sehat.
CDC memasukkan tidur yang cukup dan pengelolaan stres sebagai bagian dari gaya hidup yang mendukung pengelolaan berat badan.
Karena itu, kebiasaan tidur terlalu larut, kurang bergerak dan pola makan tidak teratur sebaiknya tidak dibiarkan menjadi rutinitas selama bertahun-tahun.
Jangan Menunggu Gejala
Salah satu masalah diabetes tipe 2 adalah gejalanya dapat berkembang secara perlahan dan pada sebagian orang tidak langsung terasa. CDC menyebut diabetes tipe 2 bahkan dapat berlangsung cukup lama tanpa gejala yang jelas.
Karena itu, orang yang memiliki faktor risiko sebaiknya tidak hanya mengandalkan kondisi tubuh yang terasa baik. Pemeriksaan gula darah dapat menjadi langkah untuk mengetahui kondisi kesehatan secara lebih objektif.
Risiko juga perlu diperhatikan jika seseorang memiliki keluarga dengan riwayat diabetes, mengalami kelebihan berat badan, jarang beraktivitas fisik atau memiliki faktor risiko lainnya.
“Pencegahan tidak harus dimulai dengan perubahan besar, tetapi dengan kebiasaan yang bisa dilakukan secara konsisten,” demikian inti pendekatan pencegahan diabetes yang ditekankan dalam berbagai panduan kesehatan, yang dirangkum JurnalLugas.Com, Jumat 11 September 2026.
Menjaga kesehatan sejak muda merupakan investasi jangka panjang. Mengurangi minuman manis, memperbaiki pola makan, lebih banyak bergerak, menjaga berat badan, tidur cukup dan melakukan pemeriksaan ketika diperlukan merupakan langkah sederhana yang dapat dilakukan sebelum masalah gula darah muncul.
Diabetes tipe 2 memang tidak selalu bisa dicegah karena ada faktor risiko yang tidak dapat dikendalikan. Namun, perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan risiko atau menunda kemunculannya.
Baca berita lainnya
JurnalLugas.Com
(Wening)
