JurnalLugas.Com — Menjaga kesehatan otak tidak hanya dilakukan dengan mengatur pola makan dan menghindari kebiasaan merokok. Aktivitas fisik secara teratur juga memiliki peran penting dalam menurunkan risiko stroke.
Stroke terjadi ketika aliran darah ke bagian otak terganggu akibat penyumbatan atau pecahnya pembuluh darah. Kondisi ini dapat menyebabkan kerusakan sel otak dan berujung pada gangguan fungsi tubuh, bahkan mengancam nyawa.
Salah satu langkah pencegahan yang dapat dilakukan adalah rutin berolahraga. Aktivitas fisik membantu mengendalikan tekanan darah, menjaga berat badan, serta memperbaiki kadar kolesterol dan gula darah yang berkaitan dengan risiko stroke.
Lantas, olahraga apa yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan menurunkan risiko stroke?
1. Jalan Kaki Cepat
Jalan kaki cepat menjadi salah satu pilihan olahraga yang mudah dilakukan oleh berbagai kelompok usia.
Aktivitas ini termasuk olahraga aerobik intensitas sedang yang dapat meningkatkan denyut jantung dan melatih kerja jantung serta paru-paru.
Jika dilakukan secara rutin, jalan kaki dapat membantu menjaga tekanan darah, mengendalikan berat badan, dan meningkatkan kebugaran tubuh.
Tidak harus langsung berjalan dalam waktu lama. Aktivitas dapat dimulai dari durasi singkat, kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
2. Bersepeda
Bersepeda merupakan olahraga aerobik yang melibatkan otot-otot besar, terutama bagian kaki.
Aktivitas ini membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru sekaligus mendukung pengendalian berat badan.
Bersepeda dapat dilakukan di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis. Bagi pemula, intensitas ringan hingga sedang bisa menjadi awal sebelum meningkatkan durasi latihan.
3. Berenang
Berenang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus melatih daya tahan tubuh.
Olahraga ini dapat menjadi alternatif bagi orang yang ingin melakukan aktivitas aerobik dengan beban benturan lebih rendah pada persendian.
Intensitas berenang perlu disesuaikan dengan kemampuan fisik. Orang yang belum terbiasa sebaiknya memulai dengan durasi pendek dan tidak memaksakan diri.
4. Senam Aerobik
Senam aerobik menggabungkan gerakan tubuh secara berulang dengan irama tertentu. Aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung dan membantu menjaga kebugaran kardiovaskular.
Senam dapat dilakukan di rumah maupun mengikuti kelas bersama instruktur. Pilih gerakan yang sesuai dengan usia dan kondisi kesehatan agar latihan tetap aman.
5. Joging
Bagi orang yang sudah terbiasa berolahraga, joging dapat menjadi pilihan aktivitas aerobik dengan intensitas lebih tinggi dibandingkan jalan kaki biasa.
Joging membantu melatih daya tahan jantung dan paru-paru. Namun, pemula sebaiknya tidak langsung berlari dengan intensitas tinggi.
Mulailah dengan kombinasi jalan kaki dan joging ringan, kemudian tingkatkan latihan secara bertahap.
Berapa Lama Olahraga untuk Membantu Mencegah Stroke?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu.
Alternatif lainnya adalah aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu, atau kombinasi keduanya.
Selain itu, orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Artinya, seseorang dapat membagi waktu olahraga menjadi sekitar 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu.
Bagi yang belum terbiasa, aktivitas fisik bisa dimulai dari durasi lebih pendek. Jumlah dan intensitas latihan kemudian ditingkatkan secara bertahap.
Jangan Terlalu Lama Duduk
Selain rutin berolahraga, mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama juga penting.
Aktivitas sehari-hari seperti berjalan sebentar, berdiri, menggunakan tangga, atau melakukan pekerjaan rumah dapat membantu meningkatkan gerak tubuh.
Kebiasaan aktif sepanjang hari menjadi pelengkap olahraga terjadwal, terutama bagi orang yang banyak bekerja di depan komputer atau menghabiskan waktu dengan duduk.
Olahraga Saja Tidak Cukup untuk Mencegah Stroke
Aktivitas fisik merupakan salah satu bagian dari upaya pencegahan stroke, tetapi bukan satu-satunya faktor.
Menjaga tekanan darah tetap terkendali sangat penting karena hipertensi merupakan salah satu faktor risiko utama stroke.
Selain itu, masyarakat dianjurkan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, membatasi garam, tidak merokok, menjaga berat badan, serta mengendalikan diabetes dan kolesterol.
Orang yang memiliki penyakit jantung atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga, terutama jika ingin melakukan latihan berat.
Jika seseorang pernah mengalami stroke, jenis dan intensitas olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi pemulihan serta mengikuti arahan dokter atau fisioterapis.
Olahraga terbaik untuk membantu menurunkan risiko stroke adalah aktivitas fisik yang dapat dilakukan secara rutin, aman, dan sesuai kemampuan tubuh. Konsistensi lebih penting daripada memaksakan latihan berat dalam waktu singkat.
Baca berita lainnya di JurnalLugas.Com
(Lili)
