JurnalLugas.Com – Menjaga kesehatan ginjal tidak selalu harus dimulai dari perubahan besar. Kebiasaan sederhana seperti rutin bergerak dan melakukan olahraga ringan justru dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup untuk membantu menjaga fungsi tubuh, termasuk organ ginjal.
Ginjal bekerja sepanjang waktu untuk menyaring darah, mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit, serta membantu membuang zat sisa dari dalam tubuh.
Ketika seseorang terlalu banyak duduk, jarang bergerak, mengalami berat badan berlebih, tekanan darah tinggi, atau gangguan gula darah, risiko berbagai masalah kesehatan yang berkaitan dengan ginjal juga dapat meningkat.
Sejumlah penelitian menemukan adanya hubungan antara aktivitas fisik yang lebih tinggi dengan risiko penyakit ginjal kronis yang lebih rendah. Namun, olahraga bukan berarti dapat menjamin seseorang terbebas dari penyakit ginjal. Pola hidup secara keseluruhan tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan.
National Kidney Foundation juga menekankan bahwa aktivitas fisik memberikan manfaat bagi penderita penyakit ginjal kronis, antara lain membantu menjaga kesehatan jantung, mengelola tekanan darah, mengontrol gula darah, mempertahankan kekuatan otot, serta membantu pengelolaan berat badan.
“Olahraga berperan penting dalam mengendalikan diabetes dan tekanan darah tinggi, dua kondisi yang dapat berdampak besar terhadap kesehatan ginjal,” kata Presiden National Kidney Foundation, Dr. Kirk Campbell, dalam keterangan yang dikutip dari lembaga tersebut, yang dirangkum JurnalLugas.Com, Senin 17 Agustus 2026.
Lantas, olahraga ringan apa saja yang bisa menjadi pilihan?
Jalan kaki menjadi pilihan paling sederhana
Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas yang relatif mudah dilakukan hampir semua orang. Tidak membutuhkan peralatan khusus dan intensitasnya dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Bagi yang sebelumnya jarang berolahraga, tidak perlu langsung berjalan jauh. Aktivitas dapat dimulai sekitar 5–10 menit, kemudian durasinya ditambah secara bertahap sesuai kemampuan. National Kidney Foundation juga memasukkan berjalan kaki sebagai salah satu latihan berdampak rendah yang cocok untuk membantu seseorang tetap aktif.
Kebiasaan kecil seperti berjalan kaki menuju tempat yang tidak terlalu jauh, menggunakan tangga jika kondisi memungkinkan, atau berjalan sebentar setelah melakukan aktivitas tertentu dapat membantu mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk.
Bersepeda santai juga bisa menjadi alternatif
Bersepeda dengan kecepatan ringan hingga sedang dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin melakukan aktivitas aerobik tanpa latihan yang terlalu berat. Gerakan yang dilakukan secara berulang membantu meningkatkan kerja jantung dan paru-paru.
American Kidney Fund memasukkan bersepeda sebagai salah satu contoh aktivitas dengan intensitas sedang yang dapat dilakukan oleh orang dengan penyakit ginjal kronis, dengan catatan jenis dan intensitas latihan harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Bersepeda santai tidak harus dilakukan dalam waktu lama. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan secara konsisten dan tidak memaksakan tubuh ketika mulai merasa terlalu lelah.
Senam ringan dapat dilakukan di rumah
Bagi masyarakat yang tidak memiliki banyak waktu untuk keluar rumah, senam ringan bisa menjadi pilihan praktis. Gerakan peregangan, menggerakkan tangan dan kaki, latihan keseimbangan, serta gerakan tubuh sederhana dapat dilakukan dalam waktu singkat.
Aktivitas seperti ini juga dapat membantu mempertahankan kekuatan otot. Hal tersebut penting karena orang dengan penyakit ginjal kronis berisiko mengalami penurunan massa dan kekuatan otot apabila terlalu banyak tidak bergerak.
Namun, olahraga ringan tetap perlu dilakukan dengan teknik yang benar. Pemanasan sederhana sebelum beraktivitas dan pendinginan setelahnya dapat membantu tubuh beradaptasi terhadap perubahan aktivitas.
Yoga dan tai chi untuk gerakan yang lebih lembut
Yoga dengan gerakan sederhana serta tai chi dapat menjadi pilihan bagi orang yang menginginkan olahraga dengan tekanan lebih rendah terhadap tubuh. Selain melatih kelenturan dan keseimbangan, aktivitas tersebut juga dapat menjadi cara untuk tetap bergerak tanpa harus melakukan latihan berintensitas tinggi.
National Kidney Foundation memasukkan yoga dan tai chi dalam kelompok aktivitas berdampak rendah yang dapat dipertimbangkan untuk menjaga kebugaran, termasuk bagi orang yang memiliki masalah kesehatan tertentu.
Yang perlu diperhatikan adalah memilih gerakan sesuai kemampuan. Tidak semua gerakan cocok untuk setiap orang, terutama mereka yang sudah memiliki penyakit ginjal, gangguan jantung, atau masalah kesehatan lainnya.
Berenang bisa menjadi pilihan bagi yang menyukainya
Berenang atau latihan aerobik di dalam air juga termasuk aktivitas yang relatif ramah terhadap persendian. Gerakan di dalam air memungkinkan tubuh tetap aktif tanpa memberikan beban yang sama seperti beberapa aktivitas darat.
National Kidney Foundation menyebut berenang dan water aerobics sebagai pilihan latihan berdampak rendah yang dapat membantu meningkatkan kebugaran.
Meski demikian, orang dengan penyakit tertentu tetap perlu memperhatikan kondisi tubuh dan mendapatkan arahan tenaga kesehatan sebelum memilih jenis latihan tertentu.
Tidak perlu mengejar olahraga berat
Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah menganggap olahraga harus dilakukan dengan intensitas tinggi agar memberikan manfaat. Padahal, bagi banyak orang, membangun kebiasaan bergerak secara teratur jauh lebih penting daripada memaksakan latihan berat sesekali.
Panduan dari organisasi kesehatan ginjal menyebut target aktivitas fisik intensitas sedang sekitar 150 menit per minggu sebagai acuan umum, tetapi kebutuhan setiap orang dapat berbeda, terutama bagi penderita penyakit ginjal kronis.
Penelitian yang diterbitkan dalam Nature Reviews Nephrology juga menunjukkan bahwa latihan terstruktur pada penderita penyakit ginjal kronis, pasien dialisis, dan penerima transplantasi ginjal dapat meningkatkan kemampuan fisik, kebugaran jantung-paru, kekuatan otot, serta kualitas hidup jika dilakukan dengan tepat.
Artinya, olahraga sebaiknya tidak dipandang sebagai perlombaan. Tubuh justru membutuhkan aktivitas yang dapat dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.
Perhatikan kondisi tubuh dan jangan berlebihan
Ada hal penting yang tidak boleh diabaikan. Olahraga yang terlalu berat, dilakukan terlalu lama, terutama dalam kondisi panas atau kekurangan cairan, dapat memberikan tekanan terhadap tubuh. Kajian terbaru mengenai olahraga dan kesehatan ginjal menunjukkan bahwa aktivitas dengan intensitas sangat tinggi atau berkepanjangan dapat meningkatkan risiko cedera ginjal akut dalam kondisi tertentu.
Karena itu, masyarakat tidak perlu memaksakan diri hanya demi mencapai target olahraga. Jika muncul rasa sangat lelah, pusing, sesak, nyeri dada, kram berat, atau keluhan tidak biasa, aktivitas sebaiknya dihentikan dan kondisi tersebut diperiksa.
Bagi orang yang sudah didiagnosis menderita penyakit ginjal kronis, sedang menjalani dialisis, baru menjalani transplantasi ginjal, atau memiliki penyakit jantung dan tekanan darah yang tidak terkontrol, jenis serta intensitas olahraga sebaiknya dibicarakan terlebih dahulu dengan dokter.
Kesehatan ginjal pada akhirnya tidak hanya ditentukan oleh olahraga. Mengontrol tekanan darah dan gula darah, menjaga berat badan, menerapkan pola makan yang sesuai, tidak sembarangan mengonsumsi obat, serta melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala juga memiliki peran penting. Penyakit ginjal kronis bahkan dapat berkembang tanpa gejala yang jelas pada tahap awal.
Karena itu, tidak perlu menunggu muncul keluhan untuk mulai bergerak. Jalan kaki beberapa menit, melakukan peregangan di rumah, bersepeda santai, atau memilih aktivitas ringan yang disukai dapat menjadi langkah sederhana untuk membangun kebiasaan hidup lebih aktif.
Baca berita JurnalLugas.com
JurnalLugas.Com
(Wening)
